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Consejos para evitar lesiones primaverales
Con la transición de las estaciones, del invierno a la primavera y luego al verano, llega otra transición que altera nuestros hábitos deportivos. La nieve se derrite y con ella algunas de nuestras limitaciones para correr al aire libre. La transición de la cinta de correr a la carrera al aire libre, de la bicicleta estática a la de carretera o de la natación en la piscina a las aguas abiertas supone un peligro, aunque a veces sea sutil.
Para entender este peligro, primero hay que comprender que hay dos tipos de lesiones: las traumáticas y las de sobrecarga. Las lesiones traumáticas son las más sencillas de abordar. Es un esfuerzo rápido que supera lo que una estructura puede aceptar como carga. El esguince, la fractura, la distensión, la contusión y la conmoción cerebral son buenos ejemplos. Se puede comparar con una banda elástica que se estira tanto que acaba por romperse. El otro tipo de lesión es la lesión por sobreuso. Ésta es más compleja, ya que en ella influyen varios factores. Se trata de una lesión que se produce cuando una estructura se somete a un esfuerzo superior a su capacidad de adaptación y con un descanso insuficiente entre los períodos de esfuerzo. En el caso de las lesiones por sobrecarga, utilizando la analogía de una goma elástica, podría decirse que la goma se estira repetidamente y durante un largo periodo de tiempo hasta que se crean microdesgarros y la goma se vuelve frágil. Cuando hablamos de lesiones por sobreuso, incluimos las tendinopatías, las bursitis, las fracturas por estrés y la mayoría de las lesiones relacionadas con el crecimiento.
Una vez hecha la distinción entre estos dos tipos de lesiones, es más fácil destacar el peligro de pasar del deporte de interior al de exterior. El peligro reside en el aumento oculto de la intensidad. Aunque el deporte parece hacer hincapié en las mismas estructuras, hay una serie de diferencias entre el deporte de interior y el de exterior. Por ejemplo, la carrera en alfombra, a diferencia de la carrera en carretera, no tiene la misma fase de empuje, ya que la alfombra ayuda a parte del trabajo llevando el pie hacia atrás. El ciclismo también tiene diferentes variables que su homólogo en interiores, como los cambios de pendiente, el empuje del viento y también la emoción de rodar con un grupo. También está el cambio de equipo que a veces se asocia al traslado. Todas estas variables pueden causar la tensión suficiente para crear un mal ajuste del tejido.
¿Qué debo hacer?
A la luz de toda esta nueva información, queda una pregunta. ¿Qué debo hacer? Sólo tienes que seguir estos consejos:
- Empieza tu primera sesión de entrenamiento con una sesión que estés seguro de poder hacer bien y ve aumentando gradualmente la dificultad de los entrenamientos. Por ejemplo, comience su temporada de natación con un entrenamiento con intervalos más cortos, como empezar con 4x100m en lugar de 1x400m. En el caso de la carrera o el ciclismo, reduzca la distancia y/o la velocidad durante las primeras salidas.
- Haz un cambio gradual cuando te transfieras. Incorpora tu nuevo entrenamiento al aire libre sólo una o dos veces por semana para empezar.
- Evite aumentar varios parámetros diferentes durante el mismo viaje, especialmente al principio de la temporada. Por ejemplo, durante el mismo recorrido, evite aumentar el tiempo de entrenamiento, aumentar la velocidad, incorporar cuestas y probar nuevos equipos.
- Escucha las señales de advertencia. Si sientes dolor, hinchazón o rigidez severa, has estado entrenando demasiado para tu nivel de condición física actual. Reduzca el volumen o la carga de entrenamiento.
- Si el dolor persiste aunque se hayan controlado todas las intensidades, puede ser el momento de buscar asesoramiento. Un fallo técnico o biomecánico puede haber causado el dolor. Por lo tanto, es importante obtener el asesoramiento de un especialista sobre lo que hay que corregir y cómo volver a practicar el deporte sin volver a lesionarse.